Entrenar con bajo volumen, cuándo funciona es el objetivo de muchas personas que quieren ganar masa muscular, y también uno de los más mal ejecutados. Acá va la guía práctica.
Qué es realmente el volumen
El volumen muscular (hipertrofia) es el aumento del tamaño de las fibras musculares como respuesta al entrenamiento de fuerza con suficiente estímulo. Para que ocurra, necesitás tres cosas: el estímulo (entrenamiento), los materiales (proteína suficiente), y las condiciones (descanso y superávit calórico moderado).
Entrenar con bajo volumen, cuándo funciona tiene que entenderse dentro de ese contexto para aplicarlo bien.
Superávit calórico: cuánto es suficiente
El músculo se construye lentamente. Un hombre natural puede ganar entre 0.5 y 1 kg de músculo por mes en condiciones óptimas. Una mujer, la mitad de eso. Eso significa que no necesitás comer mucho más de lo que gastás para apoyar ese crecimiento.
Un superávit de 200 a 400 calorías diarias es suficiente para la mayoría de las personas. Más que eso solo agrega grasa.
El volumen limpio vs. sucio
El "volumen sucio" (comer lo que sea con tal de tener calorías) agrega músculo, pero también agrega mucha grasa que después hay que perder. El volumen limpio (superávit moderado con alimentos de calidad) agrega músculo con menos grasa, aunque más lentamente.
Para la mayoría de las personas que no son atletas de élite, el volumen limpio es la mejor estrategia a largo plazo.
El entrenamiento en volumen
Durante el volumen, podés entrenar con mayor volumen total (más series) porque la recuperación es mejor gracias al superávit calórico. El rango de repeticiones para hipertrofia es amplio (6 a 30 repeticiones), pero la mayoría de los estudios muestra buenos resultados entre 8 y 15 repeticiones con cargas moderadas a pesadas.
El sistema completo para ganar músculo
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