Entrenar con margen de recuperación es uno de los pilares del entrenamiento que más se subestima. Y paradójicamente, es donde ocurre gran parte de la adaptación muscular. Acá va la guía completa.
Por qué el descanso es entrenamiento
El músculo no crece durante el entrenamiento. Crece durante la recuperación. El entrenamiento es el estímulo, la señal. La recuperación es cuando el cuerpo responde a esa señal, repara las fibras musculares dañadas, y las construye un poco más fuertes que antes.
Sin suficiente recuperación, ese proceso se interrumpe. Y más entrenamiento sobre un cuerpo no recuperado genera fatiga acumulada, no crecimiento.
Cuánto descanso necesita un músculo
Después de un entrenamiento intenso, un grupo muscular necesita entre 48 y 72 horas para recuperarse completamente. Eso no significa que no puedas entrenarlo en ese lapso, pero sí significa que hacerlo con alta intensidad puede interferir con el proceso de recuperación.
Por eso las rutinas de cuerpo entero 3 días alternados (lunes, miércoles, viernes) son tan efectivas: dan a cada músculo 48 horas de descanso entre sesiones.
El sueño como herramienta de recuperación
Durante el sueño profundo (fase de ondas lentas), el cuerpo libera hormona del crecimiento, que es uno de los principales agentes anabólicos del organismo. Dormir menos de 7 horas reduce la producción de hormona del crecimiento y aumenta el cortisol, que es catabólico.
Mejorar el sueño es una de las intervenciones con mayor impacto en la recuperación y el progreso muscular.
El deload: cuándo y por qué
Un deload es una semana donde reducís el volumen y/o la intensidad del entrenamiento al 50-60% de tu nivel normal. Sirve para que el sistema nervioso central y los tejidos se recuperen de la fatiga acumulada. Implementarlo cada 4 a 8 semanas de entrenamiento intenso previene el sobreentrenamiento.
Para recuperar mejor
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