La conversación sobre Entrenar con volumen controlado tiene más capas de las que parece. Acá va la análisis honesta.
Volumen y cardio
Durante el volumen, muchas personas eliminan el cardio completamente creyendo que interfiere con la ganancia muscular. La realidad es más matizada: demasiado cardio puede interferir, pero algo de cardio de baja intensidad tiene beneficios para la salud cardiovascular y puede mejorar la recuperación sin impactar negativamente la ganancia de masa.
2 a 3 sesiones cortas de cardio de baja intensidad por semana durante el volumen es un buen equilibrio.
Frecuencia de entrenamiento en volumen
Cada grupo muscular debería entrenarse 2 veces por semana para optimizar la hipertrofia. La ventana de síntesis proteica muscular después del entrenamiento dura aproximadamente 48 horas, lo que hace que la frecuencia de 2 veces por semana sea más efectiva que 1 vez por semana para cada grupo.
Eso se puede lograr con rutinas de cuerpo entero 3 días por semana, o con rutinas de tipo push/pull/legs 6 días (que dan cada músculo 2 veces por semana).
La importancia del sueño en volumen
La hormona del crecimiento se libera principalmente durante el sueño profundo. Un sueño insuficiente no solo reduce la síntesis proteica muscular sino que también aumenta el cortisol, que es catabólico (destruye músculo). Dormir menos de 7 horas durante un proceso de volumen es un error que tiene consecuencias directas en los resultados.
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